ランナー膝・鵞足炎の原因とセルフケア【膝の痛み特集⑤】

SAKAI KOHKI

8月9日

読了時間: 5分

これまで4回にわたり、膝の痛みの分類から、O脚・筋力低下、変形性膝関節症、靭帯・半月板損傷まで解説してきました。今回は、ランニングや運動習慣のある方に多い「使いすぎ」タイプの膝の痛み――ランナー膝・鵞足炎の原因とセルフケアについてお伝えします。

🏃 膝の外側が痛む「ランナー膝(腸脛靭帯炎)」

太ももの外側には、骨盤から膝の外側にかけて伸びる腸脛靭帯という組織があります。膝を曲げ伸ばしするたびに、この腸脛靭帯が大腿骨の外側にある骨の出っ張り(大腿骨外側上顆)の上を前後にこすれるように動きます。

ランニングなど膝の屈伸を繰り返す動作が続くと、この摩擦が炎症を引き起こし、走行中や走行後に膝の外側にズキズキとした痛みが生じます。これが「ランナー膝」と呼ばれる腸脛靭帯炎です。初期はランニング後だけ痛み、安静にすると治まりますが、そのまま走り続けると徐々に痛みが強くなり、しまいには少し歩いただけでも痛むようになることがあります。

🏃 膝の内側が痛む「鵞足炎」

一方、膝の内側、すねの骨(脛骨)の上のあたりに痛みが出るのが「鵞足炎(がそくえん)」です。太もも内側から伸びる3つの筋肉(縫工筋・薄筋・半腱様筋)の腱が、膝の内側下方で鵞鳥の足のような形に集まって骨に付着しており、この部分に負担が繰り返しかかることで炎症が起こります。

膝を曲げる動作や、その部分を押したときに痛みを感じる場合は鵞足炎の可能性があります。

🔍 なぜオーバーユース障害が起こるのか

ランナー膝・鵞足炎はどちらも、単純な練習量の急な増加(オーバーユース)に加えて、いくつかの要因が重なって発症することがほとんどです。

・股関節周りの筋力不足:特に骨盤を安定させる中殿筋の筋力が弱いと、走るたびに骨盤や膝が横にブレやすくなり、腸脛靭帯や鵞足への摩擦・負担が増えます

・柔軟性の低下・ウォームアップ不足:太もも周りの筋肉が硬いまま走り始めると、組織への負担が大きくなります

・下肢のアライメント(O脚など):このシリーズの②でお伝えしたO脚も、腸脛靭帯炎の要因の一つとして挙げられています

・シューズ・路面の影響:クッション性の低下した古いシューズや、下り坂・硬い路面での走行も負担を増やす要因です

つまり、「たくさん走ったから」だけでなく、「走り方や体の使い方に負担がかかりやすい要素が重なっていたから」痛みが出ている、というケースが多いのです。

⚠️ こんな時は無理せず走るのを中断

以下のような状態のときは、痛みを我慢して走り続けず、いったんトレーニングを中止・軽減してください。